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            適合在健身房用的健身進階計劃表

            時間:2014-04-27   來源:健美網  作者:www.mysaautorepair.com

               使用前提:

              1、已經熟悉主要肌群的基礎訓練動作,熟悉健身常識,并且有至少3個月的健身房訓練基礎。
              2、該計劃只有力量訓練部分,沒安排有氧,所以適合增肌,當然該計劃也是可以作為減脂計劃的,自己根據情況每周每次力量訓練后安排3次30~40分鐘左右的有氧,1次早間有氧,總共4次有氧,就可以當做減脂計劃使用了。
              3、該計劃分為每周5天版和3天版,使用重量為12RM左右的重量。
             
              每周5天版:
             
              計劃寫作格式:動作名:組數×次數
              DAY1:腿部、前臂、腹部
              (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
              腿部訓練方案1:伸膝優先
              腿屈伸: 4×12
              杠鈴深蹲: 4×12
              腿舉: 4×力竭
              腿彎舉: 4×力竭
              腿部訓練方案2:伸髖優先
              腿彎舉: 4×12
              羅馬尼亞硬拉: 4×12(輕微屈腿的硬拉)
              腿屈伸: 4×力竭
              負重臀橋: 4×力竭
              前臂:
              杠鈴或啞鈴腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
              杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
              腹部:
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              DAY2:背部、小腿、腹部
              (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
              背部訓練方案1:上背優先
              助力引體向上:做夠50個,不計組數和次數,做夠50個為止
              坐姿下拉:4×力竭
              坐姿劃船:4×力竭
              蝴蝶機反向飛鳥:4×力竭
              背部訓練方案1:下背優先
              羅馬尼亞硬拉:4×12
              坐姿下拉:4×力竭
              坐姿劃船:4×力竭
              山羊挺身:4×力竭
              飛雁式:15次
              小腿:
              直腿提踵:做到小腿力竭灼燒
              坐姿提踵:做到小腿力竭灼燒
              腹部:
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              DAY3:胸部、前臂
              (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
              胸部訓練方案1:上胸優先
              上斜杠鈴臥推: 4×12(史密斯,自由架均可)
              平板杠鈴臥推: 4×12
              啞鈴平板臥推: 4×力竭
              十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥: 4×力竭
              胸部訓練方案2:下胸優先
              助力雙杠臂屈伸: 4×力竭(沒有助力的雙杠器械的話,把這個動作換為下斜臥推)
              平板杠鈴臥推: 4×力竭
              平板啞鈴臥推: 4×力竭
              十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥: 4×力竭
              前臂:
              杠鈴或啞鈴腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
              杠鈴或啞鈴反握腕彎舉:做到前臂酸痛灼燒
              DAY4:肩部、小腿、腹部
              史密斯機杠鈴推舉: 4×12
              啞鈴推舉: 2×力竭
              杠鈴提拉(也叫直立劃船):4×12
              啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量,男性建議用15磅,10磅,5磅,女性建議使用8磅,5磅,3磅,組間無休息!這個訓練很痛苦!堅持住!
              15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
              俯身啞鈴飛鳥:2×力竭
              腹部:
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              DAY5:手臂、腹部
              (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
              手臂訓練方案1:二頭優先超級組
              XX→YY表示:先做XX,中間不休息,立馬做YY,這兩個動作都做完算一個組!
              杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸:4×12
              啞鈴彎舉→長凳臂屈伸:4×力竭
              繩索彎舉→繩索下壓: 4×力竭(繩索就是龍門架上的那個兩頭繩,見過是吧)
              手臂訓練方案2:三頭優先超級組
              杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉:4×12
              長凳臂屈伸→杠鈴彎舉: 4×12
              俯身臂屈伸: 4×力竭
              繩索下壓: 4×力竭
              腹部:
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
             
             
              每周3天版:
             
              計劃寫作格式:動作名:組數×次數
              DAY1:腿部、肩部、腹部
              (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
              方案1:
              杠鈴深蹲:3×12
              腿屈伸:3×12
              啞鈴推舉:3×12
              啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量,建議用15磅,10磅,5磅,組間無休息
              15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              方案2:
              羅馬尼亞硬拉:3×12
              腿彎舉:3×12
              直立劃船:3×12
              啞鈴側平舉:準備3個遞減的重量,建議用15磅,10磅,5磅,組間無休息
              15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒!
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              DAY2:背部、二頭、小腿、腹部
              (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
              方案1:
              助力引體向上:做夠50個為止
              坐姿劃船:3×12
              杠鈴彎舉:3×12
              單臂集中彎舉2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
              直腿提踵2組:做到酸痛灼燒
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              方案2:
              坐姿劃船:3×12
              杠鈴彎舉:3×12
              單臂集中彎舉2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
              直腿提踵2組:做到酸痛灼燒
              山羊挺身2組:做到酸痛灼燒
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              DAY3:胸部、三頭、腹部
              (兩個方案交替使用,這一周用方案1,下一周就用方案2)
              方案1:
              上斜杠鈴臥推:3×12
              啞鈴平板臥推:3×12
              長凳臂屈伸2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
              俯身臂屈伸2組:做到酸痛灼燒
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)
              方案2:
              雙杠臂屈伸或下斜杠鈴臥推:3×12
              啞鈴平板臥推:3×12
              長凳臂屈伸2組:每組每條胳膊做到酸痛灼燒
              俯身臂屈伸2組:做到酸痛灼燒
              卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒(動作間無休息,全部做完算1組,做2組,組間休息30~60秒)


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