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            上午和下午的分化健身訓練計劃 適合一周五練

            時間:2014-04-27   來源:健美網  作者:www.mysaautorepair.com
            健身計劃:


             

            周一

            上午

            上斜杠鈴推舉-熱身組

            1-3組

            3-5次

            上斜杠鈴推舉-大重量

            6組

            5次

            啞鈴臥推

            5組

            10次

            上斜啞鈴飛鳥

            3組

            8-10次

            下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

            周二

            上午

            杠鈴頸后深蹲-熱身組

            1-3組

            3-5次

            杠鈴頸后深蹲-大重量

            7組

            3次

            腿舉-大重量

            5組

            10次

            腿屈伸-小重量

            3組

            8次

            下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

            周三

            上午

            站姿推舉

            3組

            8次

            寬握杠鈴直臂劃船

            3組

            8次

            站姿啞鈴直臂劃船

            3組

            8次

            啞鈴側平舉

            4組

            12次

            坐姿俯臥側平舉

            4組

            12次

            下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

            周四

            上午

            手臂

            杠鈴彎舉

            3組

            8-12次

            坐姿啞鈴彎舉

            3組

            8-12次

            牧師凳彎舉

            3組

            8-12次

            仰臥三頭臂屈伸

            4組

            8-12次

            三頭肌下壓

            4組

            8-12次

            上斜啞鈴三頭屈伸

            4組

            8-12次

            下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

            周五

            上午

            杠鈴硬拉-熱身 小重量

            1-3組

            --

            杠鈴硬拉-大重量

            7組

            2次

            單臂啞鈴劃船-大重量

            5組

            10次

            寬握下拉

            3組

            8次

            下午

            下午:30分鐘有氧和腹肌鍛煉

            周六日休息



            動作圖示:
















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